척추를 똑바로… 집중력이 쑥쑥

자세만 고쳐도 성적이 오른다 <1> 

대입 수능시험일이 보름 가량 앞으로 다가왔다. 좋은 성적을 올리기 위해서는 무엇보다 능률적으로 공부하는 게 중요하다. 여기에다가 체력까지 뒷받침된다면 더할 나위가 없다. 한국일보는 자생한방병원과 공동으로 기획시리즈 ‘자세만 고쳐도 성적이 오른다’를 통해 바른 자세로 건강과 학습이라는 두 마리 토끼를 잡는 방법을 살펴본다. 

■ 목ㆍ허리 통증은 학습의 걸림돌 

자생한방병원이 최근 척추질환 예방과 바른 자세 지도를 위한 청소년 척추캠페인을 펴면서 캠페인에 참여한 6개 고교 남녀학생 1,012명을 조사했다. 그 결과, 70.9%가 허리, 목 등 근골격계 통증을 호소했다. 즉 할아버지 앞에서 허리, 어깨 등을 주무르는 손자의 모습이 낯설지만 않게 된 것이다. 

또한 이 학생들은 학습, 등ㆍ하교, 기상, 외출 등 일상생활 중 71.9%가 학습에 가장 큰 장애를 겪는다고 답해 통증이 학습에 미치는 영향력은 절대적인 것으로 나타났다. 자생한방병원 박병모 원장은 “청소년기 근골격계 통증을 유발하는 원인은 대부분 바르지 못한 자세”라며 “자세가 바르지 못하면 통증뿐만 아니라 등뼈 속의 뇌척수액 순환이 원활치 않아 머리가 무겁게 느껴지거나 집중력이 저하되고, 혈액순환이 떨어져 두뇌에 맑은 산소를 원활히 공급하기가 어려워 진다”고 설명했다. 

청소년기 자세는 평생의 건강을 좌우할 만큼 중요하다고 해도 과언이 아니다. 특히 이 시기에 운동부족과 체력저하까지 동반되면 척추ㆍ관절의 퇴행도 빨리 진행되면서 노인성 척추 관절질환에도 빨리 노출되기 쉬워 각별한 주의가 필요하다. 

■ 습관부터 바꿔야 바른 자세 편해 

“의자에 엉덩이를 걸치거나 책상에 기대어 한쪽 팔을 베는 게 기본 자세에요.” 청소년 척추 캠페인에 참가한 학생들과 보건 교사들이 이구동성으로 하는 말이다. 요즘 학생들은 바른 자세에 대한 교육이 수시로 이뤄짐에도 불구하고 이미 잘못된 자세가 익숙해져 바른 자세를 불편하게 받아들인다. 

바른 자세란 자연적인 척추 곡선을 유지한 상태로 척추를 똑바로 세우는 자세다. 흔히 각 잡고 앉는다는 자세가 바로 그것이다. 그러나 앉아 있을 때 외에도 잠 잘 때, 서 있을 때, 걸을 때도 각각 바른 자세가 있다. 이제부터라도 잘못된 자세보다는 바른 자세가 편하게 느껴지도록 실천하는 게 좋다. 

[수험생의자] 허리와 골반의 분리형 받침으로 척추를 편안하게

■ 생활에서 실천하는 바른 자세 

우선 책상 앞에 앉을 때는 상체와 허벅지, 허벅지와 무릎이 직각이 되도록 앉는 것이 좋다. 턱은 당기되 힘을 빼고, 책 볼 때는 몸을 구부리거나 고개를 너무 숙이지 않도록 한다. 책 받침대를 사용해서 책을 눈 높이 정도에 맞추면 좋다. 책과 눈과의 거리는 30㎝ 가량이 적당하다. 

서 있을 때는 옆에서 봤을 때 귀와 어깨 중앙, 골반, 무릎, 복숭아뼈가 일직선상에 오도록 배를 집어넣고 허리를 곧게 한다. 시선은 앞으로 하고 턱은 아래로 살짝 당긴다. 가슴을 편 상태에서 골반이 기울지 않도록 한다. 이때 목과 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 

걸을 때는 어깨와 가슴을 펴고 배는 들이민 상태에서 턱을 가슴으로 끌어당긴다. 시선은 15도 정도 위로 향하고 가능한 한 팔을 크게 움직이며 걷는다. 배와 엉덩이가 튀어나오지 않도록 한다. 

컴퓨터 작업을 할 때는 의자 깊숙이 엉덩이를 붙여 허리를 편 다음 키보드, 손목, 팔꿈치가 거의 일직선상에 놓이게 한다. 손은 손목과 같거나 약간 아래를 향하도록 한다. 모니터가 측면에 있으면 목이 한쪽으로 틀어지므로 좋지 않다. 머리가 모니터 화면보다 15~20㎝ 높게 하고 눈과의 거리는 40~60㎝를 유지하도록 한다. 학습 도중 어깨 양쪽의 높이가 달라지거나 고개가 앞으로 쏠리지 않도록 신경 쓴다. 

잠잘 때는 너무 푹신한 침구보다는 약간 딱딱한 것이 좋다. 바로 누워 목 베개를 베고 팔다리는 반듯하게 편다. 옆으로 누워 자는 것은 혈액순환을 방해해 팔이 저리고, 허리에 무리가 간다. 엎드려 자는 것 역시 목을 한쪽으로 돌린 채 장시간 있게 되므로 고개가 뒤틀리고 얼굴도 비대칭이 되기 쉬우며 목 근육에 무리가 간다. 

누웠다 일어날 때는 한번에 윗몸을 일으키면 척추에 부담을 줄 수 있다. 일단 옆으로 몸을 돌린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세우는 것이 척추를 보호하는 자세다