파워워킹 하루 30분, 다이어트 효과 있을까?

파워워킹 하루 30분, 다이어트 효과 있을까?

결론부터 말씀드리면, 다이어트 효과가 분명하게 있습니다. 건강하게 살빼는 방법으로 강추합니다. 저도 경험했으니까요. 근력운동을 병행하면 더욱 좋지만, 꼭 해야할 필요도 없습니다. 저는 파워워킹과 크런치(윗몸일으키기)만으로 3개월에 7kg 정도 감량하는데 성공했습니다. 경험담을 바탕으로 파워워킹 방법과 몇가지 주의사항에 대해 알아보도록 하겠습니다.

가장 먼저 드리고 싶은 말씀이 있습니다. 조깅(런닝)은 평소 운동을 거의 안하는 분들에게는 추천하지 않습니다. 근력이 별로 없는 상태, 현재 비만인 상태에서 시작부터 런닝을 자주하면 허리, 무릎, 발목에 무리가 가서 더 나쁜 결과를 초래할 수 있기 때문입니다. 이것도 저의 경험담입니다. 제가 과거에 런닝을 무리하게 해서 왼쪽 무릎이 조금 좋지 않습니다. 그러나 유산소운동의 대표격인 뛰는 운동이 살빼기에는 탁월하다는 것을 인정합니다. 그러나 그전에 기초체력과 근력은 갖고 있어야 한다는 것을 명심하시기 바랍니다.

파워워킹이란 무엇일까요? 가장 쉽게 이해하는 것은 '속보(빠르게 걷기)'라고 생각하는 것입니다. 그런데 파워워킹은 일반적인 걷기운동과는 조금 다릅니다. 우선 기본자세가 다릅니다. 위 그림을 보시면 이해할 수 있습니다. 근데 휘트니스(헬스장)에 가보시면 웜업하는 수준으로 트레드밀(런닝머신)을 이용하는 분들이 더 많습니다. 웜업 걷기는 보통의 걷는 자세와 거의 다르지가 않거든요. 기왕 트레드밀을 이용하실 것이면 운동효과를 위해 파워워킹을 하세요. 웜업도 확실하게 되니까요.

파워워킹 자세와 방법 배우기

1. 팔은 90도 각도로 힘차게 흔든다. (늘어뜨리지 마세요)

2. 시속 6.4km ~ 8km로 걷는다.

(초보자는 6.4km로 유지, 숙련자는 3분 단위로 빠르게 느리게 바꿔가면 해도 좋습니다.)

3. 코로 들숨, 입으로 날숨 규칙적으로 한다.

4. 배에 살짝 힘을 준다. (복근과 허리강화, 바른 자세를 위해 필수적)

5. 시선은 정면을 향한다. (숙이지 마세요)

6. 최소 30분, 길게는 1시간까지.

(파워워킹으로 체력이 다 소모될 정도로 하지는 마세요. 약간 숨이차다 생각할 정도로만. 오랫동안 하시다보면 1시간을 채워야 숨이 찬 느낌이 옵니다. 그정도까지 가면 이미 체중이 많이 빠진 상태일 것입니다.)

7. 뒷다리가 쭉 펴질 정도의 보폭 유지.

(이 부분은 저도 익숙해지지 않았는데요. 보통 걷기는 뒷다리가 일찍 굽혀졌다가 앞으로 나갑니다. 파워워킹은 뒷다리가 쭉 펴지는 느낌이 들 정도로 해야합니다. 그러려면 체력이 보폭과 속도를 따라갈 수 있어야 합니다. 그러나 이 부분을 따라하기 힘들다면 체력이 어느정도 좋아질때까지는 보통의 걷는 다리 형태로 하셔도 됩니다.)

8. '11자'로 걷는다는 생각으로.

팔자걸음을 고치려면 그렇게 걷도록 오랜시간 만들어진 근육을 바꿔줘야 합니다. 파워워킹을 하는 동안에는 11자로 걸으려고 의식적인 노력을 해야합니다. 바른자세로 파워워킹을 하면 다리에 11자로 걷기에 편한 적당한 근력이 생겨서 팔자걸음걸이 개선에 도움이 되고, 허벅지와 종아리살빼기에도 도움이 됩니다.

9. 목, 어깨는 편안하게.

걷기운동 하는 분들을 보면 가끔 목과 어깨를 긴장시켜서 걷는 분이 계신 것 같더군요. 힘을 빼고 편안하게 유지하세요. 그래야 파워워킹이 끝나고 다른 근력운동을 하더라도 몸에 무리가 생기지 않습니다.

TIP 한달 동안은 체중계에 올라가지 마세요. 파워워킹 소모 칼로리도 신경쓰지 마시고요. 음식 칼로리 검색하는 것도 하지 마세요. 그냥 반드시 살이 빠질거라고 스스로 믿고 운동을 하세요. 파워워킹은 혈액순환에 좋은 운동이고, 체지방도 서서히 빠지기 때문에 급하게 마음을 먹으면 안됩니다.

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복잡해 보이지만, 실제로 해보면 모든 것이 한 동작에 모두 벌어지는 일이라서 어렵지 않습니다. 물론 저는 효과를 더 높이기 위해 양파즙을 먹으면서 식사량도 조금 줄였어요. 탄수화물 섭취를 줄이려고 밥을 1/3 정도 덜 먹었습니다. 그렇지만 다이어트의 적이라는 돼지고기, 밀가루음식도 먹었습니다. 그래도 일주일에 최소 5일은 파워워킹 30분을 하니까 다리살도 빠지고 배도 들어가더군요. 식욕 스트레스 없이 말입니다.

지금보다 4~5kg를 더 감량해야 목표체중에 도달하는데요. 정체기에 빠졌는지 쉽지가 않군요. 런닝을 하면 더 빠질 것 같기는하지만 당분간 뛰는 운동은 안할생각이거든요. 아직도 늦지 않았습니다. 옷장 속에 잠들어 있는 예쁜 옷, 멋진 옷을 더이상 방치하지마세요. 하루 30분, 단 3개월만 투자하면 누구라도 근사한 몸매를 가질 수 있습니다. 참! 기분전환에도 상당한 도움이 되니까 평소 우울한 기분을 자주 느끼는 분들은 꼭 해보세요. 제가 보증합니다.^^